4 impactos positivos do sono sobre o rendimento físico, segundo a ciência
- Author, Emma Sweeney e Ian Walshe
- Role, The Conversation*
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Quando nos perguntamos o que faz um grande atleta, pouca gente imaginaria que o sono pode desempenhar um papel importante.
Mas muitos dos melhores atletas do mundo afirmam que o sono é uma parte essencial de sua rotina de treinamento — e o segredo para ajudá-los a ter um bom desempenho.
Serena Williams, por exemplo, se esforça para dormir oito horas por noite. O astro da NBA LeBron James tem como meta uma noite de oito a dez horas de sono, enquanto a lenda do futebol americano Tom Brady diz que vai para a cama cedo e dorme pelo menos nove horas.
Não é de se admirar, uma vez que o sono desempenha um papel fundamental no metabolismo, no crescimento e na reparação de tecidos (como nossos músculos) e garante que a memória, o tempo de reação e a tomada de decisões funcionem de maneira ideal. Todos esses processos impactam o desempenho esportivo.
Mas não é apenas o rendimento dos atletas que pode se beneficiar de uma noite de sono adequada.
Até os frequentadores amadores de academia podem maximizar os benefícios da malhação para sua forma física e saúde, dormindo o suficiente todas as noites.
A seguir, estão algumas maneiras pelas quais o sono favorece seu condicionamento físico:
Capacidade aeróbica
O exercício é ótimo para melhorar o condicionamento aeróbico. Melhora tanto a capacidade aeróbica (ser capaz de correr ou pedalar mais rápido com uma carga mais pesada) quanto a eficiência (o que significa que seu corpo requer menos oxigênio para correr ou pedalar no mesmo ritmo).
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Um fator que contribui para melhorar a capacidade aeróbica é a função das mitocôndrias no organismo.
As mitocôndrias são pequenas estruturas dentro das células dos músculos que são responsáveis por gerar a energia que o músculo requer durante o exercício.
Pesquisas mostram que dormir mal (apenas quatro horas por noite durante cinco noites) pode reduzir a função das mitocôndrias em pessoas saudáveis.
Foi demonstrado que o treinamento intervalado de alta intensidade alivia essas deficiências no curto prazo (durante um período de cinco dias).
No entanto, atualmente não está claro como essas deficiências influenciariam as adaptações ao exercício a longo prazo.
Por isso, é melhor ter uma boa noite de sono se um dos seus objetivos for melhorar a capacidade aeróbica.
Crescimento muscular
O sono também é importante se você deseja desenvolver força ou músculos.
O crescimento muscular ocorre quando novas proteínas são adicionadas à estrutura muscular — um processo conhecido como “síntese de proteína muscular”.
Esse processo é estimulado pelo exercício e pela ingestão de alimentos (especificamente proteínas) e pode durar pelo menos 24 horas após o treino.
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A meta de Serena Williams é dormir oito horas por noite
Pesquisas mostram que até mesmo poucas noites de sono insuficiente reduzem a resposta da síntese de proteína muscular à ingestão de nutrientes.
Isso sugere que dormir mal pode tornar mais difícil para o corpo ganhar massa muscular.
Hormônios anabólicos
Os hormônios atuam como mensageiros químicos que contribuem para uma série de funções em todo o corpo, como crescimento e desenvolvimento de tecidos.
Os hormônios que estão envolvidos nesses processos de construção podem ser chamados de hormônios “anabólicos”.
Dois hormônios anabólicos — a testosterona e o hormônio do crescimento, que são liberados durante o sono — também podem ser importantes para a recuperação e adaptação ao exercício.
Esses hormônios desempenham vários papéis no organismo e estão relacionados a uma melhor composição corporal (menos gordura corporal e mais massa muscular).
Uma quantidade maior de massa muscular e menor de gordura corporal pode ser benéfica para o exercício e a saúde.
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Quando o sono se restringe a apenas cinco horas por noite (quantidade de sono semelhante à de muitos adultos que trabalham), os níveis de testosterona são reduzidos em homens jovens saudáveis.
A restrição do sono de duração semelhante também altera a liberação do hormônio do crescimento enquanto dormimos.
Embora sejam necessárias mais pesquisas, existe a possibilidade de que esses hormônios desempenhem um papel na mediação da relação entre o sono e o condicionamento físico, devido à sua relação com uma melhor composição corporal.
Reabastecendo após o exercício
O exercício geralmente usa glicose (açúcar) como fonte de combustível. Os músculos armazenam glicose dos alimentos que ingerimos na forma de glicogênio para atender às demandas do exercício.
Reabastecer os estoques de glicogênio após o exercício é uma parte fundamental do processo de recuperação. Pode levar até 24 horas para repor totalmente as reservas, com a ingestão correta de nutrientes.
O hormônio insulina pode ser necessário para os músculos absorverem glicose para produzir glicogênio.
Uma série de estudos mostram que o sono insuficiente reduz a eficácia da insulina.
Isso pode afetar a capacidade do corpo de repor os estoques de glicogênio. Um estudo revelou estoques reduzidos de glicogênio muscular após uma noite de privação de sono.
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Estoques de glicogênio reduzidos podem prejudicar o rendimento do exercício subsequente a curto e longo prazo, por isso é importante garantir que os estoques de glicogênio sejam repostos após o exercício.
Como dormir bem
O sono é claramente importante para o seu condicionamento físico, então aqui estão algumas maneiras de garantir que você durma bem todas as noites:
- Desenvolva uma rotina consistente na hora de dormir: faça coisas antes de deitar que te ajudem a relaxar e desacelerar — como ler um livro ou ouvir uma música relaxante. Tomar um banho quente antes de dormir também pode ser benéfico, uma vez que a queda da temperatura corporal subsequente pode te ajudar a pegar no sono mais rápido.
- Crie um bom ambiente para dormir: a exposição à luz durante a noite pode reduzir a qualidade do sono, por isso tente bloquear o máximo de luz possível. Procure manter o cômodo ventilado, mas não muito frio. Um ambiente muito quente ou muito frio pode interferir na qualidade do sono.
- Seja fisicamente ativo durante o dia: pesquisas mostram que a atividade física é benéfica para a qualidade do sono, então procure incluir algum exercício ou atividade física no seu dia.
- Mantenha um horário de sono consistente: isso vai ajudar a regular seu ciclo sono-vigília, que tem sido associado à melhora da qualidade do sono.
Se você está tentando melhorar seu condicionamento físico, certifique-se de que sua noite de sono seja suficiente e de boa qualidade — tenha como meta dormir pelo menos de sete a nove horas todas as noites.
* Emma Sweeney é professora de exercício, nutrição e saúde na Nottingham Trent University, no Reino Unido.
Ian Walshe é professor de ciências da saúde e do exercício na Northumbria University, em Newcastle, no Reino Unido.
Este artigo foi publicado originalmente no site de notícias acadêmicas The Conversation e republicado aqui sob uma licença Creative Commons. Leia aqui a versão original (em inglês).